5 techniques pour dire adieu à votre addiction !

Qui n’a jamais entendu dire “De toute façon, arrêter la cigarette n’est qu’une question de volonté” ? Certes, la volonté et la motivation sont essentielles pour arrêter de fumer (ou de consommer n’importe quelle autre substance addictive). Elles permettent de mettre en place des actions pour stopper cette addiction. Mais, la volonté et la motivation peuvent baisser. On n’est pas toujours motivé à 100 % dans le sevrage.

La première cause de rechute est le “craving”. C’est une envie impérieuse, un fort désir ou besoin pressant de consommer qu’on retrouve dans toutes les addictions avec substance.

Il est difficile de résister au craving car il peut arriver dans des situations où l’on est plus fragile, moins motivé à lutter contre lui. Et surtout parce que sa durée est variable en fonction du produit.Par exemple, une envie de fumer dure en général 3 minutes, par rapport à une envie de consommer de l’alcool qui peut durer jusqu’à 30 minutes.

Alors, comment faire face à ces envies impérieuses de consommer ?

1. Anticiper les envies

Certaines envies sont dues à nos routines. Pour la cigarette, on a souvent le café-clope, les cigarettes dans la voiture, ou encore les cigarettes au téléphone. Pour l’alcool, on peut avoir les consommations à une heure précise, 18h30 en rentrant du travail, ou avec les amis que l’on retrouve au bar. Pour faire face à ces envies, il faudra perturber vos habitudes, à condition de bien les connaître. Pour cela, il faut d’abord répertorier les situations dans lesquelles vous consommez (ou dans lesquelles vous avez envie de consommer si vous avez déjà arrêté), pour ensuite agir dessus.

Pour cela, vous pouvez tenir un journal de bord où vous noterez les consommations quotidienne. Vous pouvez ajouter une ligne, en spécifiant la quantité (notamment pour l’alcool), si vous avez consommé seul.e ou en présence d’autres personnes, et tout autre information qui vous paraît utile.

.Ce tableau permet de savoir ce qui déclenche l’envie : un contexte particulier, une émotion. L’idée est de le remplir au maximum et à chaque fois que vous consommez pour observer l’évolution de votre consommation. Ajoutez autant de colonnes qu’il y a de consommation dans la journée. Puis, vous pouvez ajouter une colonne pour observer le nombre de fois où vous résistez aux envies de consommer et quelles stratégies vous avez mis en place.

2. Préparer un plan d’urgence

S'entraîner pour être plus armé.e à faire face aux difficultés, voilà pourquoi il est important de préparer un plan d’urgence.

Si vous constatez que dans des situations précises, vous avez du mal à ne pas consommer, le plan d’urgence peut vous aider. C’est tout simplement, préparer à l’avance ce que vous pourriez faire pour ne pas consommer dans les situations à haut risque.

Par exemple, vous allez être invité chez des amis et vous avez récemment arrêté de consommer de l’alcool. Vous connaissez bien Jacques, il aime bien le vin et vous savez qu’il ouvrira une bouteille. Mais, vous êtes prêt.e à gérer vos envies car vous avez pensé.e à plusieurs options :

• Prévenir Jacques avant le repas pour qu’il ne vous propose pas d’alcool

• Venir avec une boisson sans alcool et proposer une dégustation

• Préparer une phrase pour refuser l’alcool : “Non merci mais je n’ai pas envie de boire ”

• Si Jacques insiste, répéter cette phrase en boucle et rappelez vous que vous n'avez pas besoin de vous justifier

• Si l’envie est très forte, appeler ou envoyer un message à un ami ou un sponsor pour être soutenu.e

Réfléchissez à ce qui pourrait vous être utile dans ces situations précises. Vous pouvez imaginer plusieurs réponses, et vous entraîner avec d’autres personnes avant d’essayer dans les situations réelles.

3. Se distraire

Certaines envies peuvent passer rapidement si vous arrivez à vous occuper quelques minutes.

Par exemple, vous pouvez faire un exercice de relaxation pendant 5 minutes.

Exercice de respiration en triangle : observer les 3 temps de la respiration, le temps de l’inspiration, le temps où les poumons sont pleins et le temps de l’expiration. Donnez un rythme à votre respiration pendant que vous l'observez pour faire baisser le rythme cardiaque et la tension. Inspirer sur 3 temps, gardez l’air dans les poumons sur 2 temps et expirer sur 5 temps. Répéter plusieurs fois.

Vous pouvez également :

• Boire un verre d’eau

• Vous brosser les dents

• Jouer sur votre téléphone

• Envoyer un sms à quelqu’un

• Appeler quelqu’un

• Faire du ménage

• Faire un exercice de méditation

• Etc.

4. La visualisation

La visualisation c’est utiliser votre capacité d’imagination, comme si vous vous passiez un film dans votre tête. Elle permet de renforcer votre confiance en vos capacités, de vous sentir plus motivé dans l’arrêt, et d’être plus optimiste.

La visualisation se base sur les deux principes suivants :

• Si vous avez pu résister aux envies, vous pourrez de nouveau y faire face,

• Plus vous allez croire en votre réussite et plus vous allez y arriver.

Pour que la visualisation ait un impact, il faut la pratiquer plusieurs fois par jour, tous les jours. Vous allez vous imaginer avoir arrêté de consommer. Essayez de visualiser le plus de détails possibles. Vous pouvez construire un scénario précis et le répéter tous les jours, matin, midi et soir par exemple, pour faciliter cet exercice.

Imaginez vous ne pas consommer, dans les situations où vous consommez habituellement. Vous vous voyez résister aux envies facilement.

Imaginez-vous face à un ami qui vous propose de consommer et vous refusez sa proposition, calmement et sereinement.

Imaginez-vous en fin de journée, n’ayant pas consommé de la journée, et imaginez ce que vous ressentez : de la fierté, de la joie, du bien-être, etc.

Imaginez ce que vous feriez de ce temps gagné à ne pas consommer.

Cet exercice demande de l'entraînement et à force de pratiquer vous visualiserez de plus en plus facilement vos scénarios.

5. Surfez sur la vague du craving

Pour vous aider à gérer les envies qui s’imposent à vous, il existe une technique issue de la méditation de pleine conscience. Il s’agit d’imaginer le craving comme une vague, celle-ci va monter jusqu’à atteindre son pic, puis finira par retomber.

Les envies fonctionnent sur le même principe : elles montent jusqu’à atteindre un point culminant, puis retombent. L’envie de consommer finit par passer.

Souvent, le consommateur ne s’est jamais confronté à cette réalité. Quand vous avez envie de consommer, vous consommez. Ce qui fait que, parfois vous n’avez jamais expérimenté la fin de l’envie. En vous entraînant à surfer sur l’envie, vous verrez qu’elle sera moins fréquente dans la journée, qu’elle durera moins longtemps et sera moins intense. Aussi, plus vous allez résister aux envies et moins vous en aurez.

6. Bonus : Prendre un traitement de substitution

Les traitements de substitution peuvent vous aider à limiter le craving. Ce dernier est associé à la dépendance physique. Si vous avez une bonne substitution, les envies seront moins fortes et moins fréquentes.

Pour cela, il faut que vos substituts soient bien dosés et que vous les preniez quotidiennement. Les arrêter trop vite, ou diminuer le dosage trop rapidement peut entraîner du craving et la rechute.

Et vous, quelles sont vos astuces pour arrêter de consommer ?